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Dal n. 28 del 18 luglio 2004

Estate e alimentazione: la dieta mediterranea

Con l'avvento del caldo, un po' per esigenze estetiche(immancabile, come ogni anno, la prova bikini), un po' per sopportare meglio i disagi dell'afa, diventa veramente importante ciò che mettiamo sulle nostre tavole. Alcuni semplici ma preziosi consigli per digerire bene, conservare l'efficienza delle forze fisiche e intellettuali e nello stesso tempo non far «impennare» la bilancia.
DI CHIARA LAPUCCI

Diete, rimanere in forma mangiando toscano

Estate e alimentazione: la dieta mediterranea

di Chiara Lapucci
Il termine greco diaeta indica la scelta di un genere di vita e, nel medioevo, indicò la regola del vitto, spesso con implicazioni a divieti di usare certi alimenti per ragioni terapeutiche. La dieta mediterranea è stata individuata da un tipo di regime alimentare più o meno diffuso nei paesi della zona indicata. In realtà ogni luogo un tempo aveva il suo tipo di dieta strettamente collegato alla terra e ai cibi da questa offerti.

Il medico nutrizionista Ancel Keys negli anni Cinquanta partì dagli Stati Uniti per intraprendere un progetto, il Seven Countries Study: si trattava di uno studio comparativo dei regimi alimentari relativo a 14 campioni di soggetti di età compresa tra i 40 e i 59 anni (per un totale di 12.000 individui), effettuato in sette paesi di tre continenti (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia). I risultati di questo studio, confermati da ricerche successive, rivelano che tra le popolazioni del Bacino mediterraneo (in particolare quelle del Cilento), che si cibano in prevalenza di pasta, pesce, prodotti ortofrutticoli e utilizzano quasi esclusivamente olio di oliva come condimento, la percentuale di mortalità per cardiopatia ischemica è molto più bassa rispetto a quanto accade in paesi come la Finlandia o l'Olanda, dove il regime alimentare quotidiano include molti grassi saturi (burro, strutto, latte, carne rossa ...). Si verificò inoltre che quanto più l'alimentazione dei soggetti analizzati si discosta da questo modello, tanto più aumenta la frequenza di queste patologie. L'azione protettiva della dieta mediterranea nei confronti della salute è oggi nota a tutti, e fin dagli anni Settanta i medici, anche attraverso campagne di sensibilizzazione, raccomandano una dieta che, sul modello di quella Mediterranea, ripartisca in modo ottimale i differenti nutrienti per prevenire l'insorgere delle così dette «malattie del benessere»: trombosi, arteriosclerosi, infarto, diabete, ipertensione, malattie digestive e obesità:
60% Carboidrati (cereali, pasta, pane...)
30% Grassi (prevalentemente olio extravergine di oliva)
10% Proteine (carni, pesci, legumi...)

Le regole alla base della dieta mediterranea, sono rappresentate dalla «piramide alimentare».
Dovendo descrivere la dieta mediterranea, facendo riferimento in particolare alla toscana, si può individuare l'elemento principe nell'olio extravergine di oliva, che ha riconosciute qualità alimentari. Infatti, oltre a possedere la caratteristica unica di essere ottenuto direttamente dalla spremitura del frutto, in modo da conservare pressoché inalterate le sostanze che lo compongono, esso è costituito per l'80% circa da acido oleico, che è la fonte di grassi migliore per l'organismo umano. La piramide alimentare è costruita in modo che verso la base si trovano gli alimenti di cui si può fare largo uso, mentre verso il vertice ci sono quelli utilizzare con moderazione.

Alla base infatti troviamo i cibi che si devono consumare tutti i giorni: a livello più basso ci sono i carboidrati complessi (a lenta assimilazione, fonte energetica che si mantiene nel tempo, molto importante per l'attività cerebrale): pasta, pane, amidi, patate; mentre al livello appena superiore troviamo frutta, verdura e ortaggi, importanti per l'apporto di vitamine e di fibre. Più in alto stanno olio extravergine di oliva, e gli unici alimenti di origine animale di cui si consiglia un consumo quotidiano: latte e latticini.

Verso il vertice della piramide sono collocati gli alimenti da alternare durante la settimana: pesce, carni bianche, uova e dolci (carboidrati a rapida assimilazione), ed al vertice le carni rosse, di cui si consiglia un consumo più moderato. Nel 2005 verrà divulgata una nuova versione della piramide, che punta su un regime più vario e personalizzato, più articolata della precedente e che valorizza i cibi integrali: questi però, ricordiamo, vanno assunti con moderazione da parte di chi soffre di colon irritabile.

Si suggerisce il consumo quotidiano, seppur con moderazione, di vino. Le proprietà benefiche del vino sono state recentemente rivalutate grazie alla scoperta del French Paradox (il «paradosso francese»): in Francia, dove l'alimentazione è ricca di grassi animali (burro, formaggi, foie gras, ecc.), la mortalità dovuta a malattie cardiovascolari è assai bassa per effetto della contemporanea assunzione di vini rossi (ciò è dovuto al contenuto di particolari molecole, i polifenoli). Già nel 1970, si ipotizzava che il vino potesse proteggere il sistema cardiovascolare; ciò è stato confermato negli anni Ottanta da uno studio operato dalla Organizzazione Mondiale della Sanità, che dimostrava come in Francia esistessero i più bassi tassi di mortalità da malattie cardiache nel mondo occidentale, nonostante i costumi francesi relativi al fumo, consumo di cibi grassi e scarsa attività fisica. Nel 1990 sulla rivista Health apparve il primo articolo che spiegava il fenomeno come French Paradox, ad opera di Edward Dolnick, dove si illustrava come proprio le benefiche proprietà del vino, insieme ad altri fattori, proteggono i francesi dalle malattie cardiovascolari. Tradotto in termini pratici, ad una persona sana mezzo bicchiere di vino a pasto non fa che bene.

Effetti benefici sulla salute
In seguito alla scoperta dei positivi effetti della dieta mediterranea sulla salute, prima di tutto negli Stati Uniti e poi negli altri paesi, si è preso questo regime alimentare a modello quando si vogliano migliorare le proprie abitudini a tavola.

Ma in quale modo questo tipo di alimentazione ottiene effetti così benefici? Prima di tutto, l'olio extravergine di oliva come fonte principale di grassi permette una riduzione del consumo di acidi grassi saturi, che sono dannosi in quanto aumentano il rischio di arteriosclerosi, a vantaggio di quelli monoinsaturi. L'acido oleico (monoinsaturo), componente principale dell'olio extravergine di oliva, costituisce la fonte di grassi migliore, in quanto la sua assunzione rende minime le eventuali implicazioni di rischio di malattie cardiache e arteriosclerotiche che, come tutti ormai ben sanno, sono correlate all'ingestione di grassi; esso inoltre può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. La dieta mediterranea, grazie anche al consistente apporto di frutta, verdura e cereali, è ricca di sostanze benefiche per l'organismo, quali ad esempio le molecole antiossidanti, che proteggono le cellule, ed i vari processi metabolici, contrastando gli effetti tossici dei radicali liberi (responsabili dell'invecchiamento cellulare e di malattie degenerative), e permette di mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo ed altri parametri ematici e cardiovascolari, riducendo di conseguenza l'insorgenza di malattie cardiovascolari e di certi tipi di cancro. Inoltre, un corretto regime alimentare previene l'obesità, che costituisce un fattore di rischio per diverse patologie.

Consigli di stagione
Dovendo dare dei consigli sull'alimentazione nel periodo estivo, al fine di sopportare meglio i disagi del caldo, di ridurre i problemi digestivi e conservare l'efficienza delle forze fisiche e intellettuali, bisogna far presente che le varie condizioni in cui uno vive determinano esigenze diverse, per cui una dieta va personalizzata sulla base di: età, sesso, tipo di attività svolta, condizioni di salute, eventuali intolleranze e esigenze individuali. Come prima indicazione c'è quella di limitare gli eccessi, distribuendo in modo equilibrato i vari tipi di alimenti nei pasti della giornata. È meglio orientare le scelte verso cibi facilmente digeribili: come fonte di carboidrati pasta condita con verdure e olio extravergine d'oliva, e pane ben cotto. Per l'apporto proteico è meglio scegliere, alternando, carni magre, pesce, oppure uova. Verdura e frutta di stagione, ottime come fonti di vitamine e per dissetare, in quantità abbondante. Per quanto riguarda i latticini, si consigliano formaggi magri o stagionati (parmigiano) e latte parzialmente scremato. Con moderazione, ma senza rinunciarvi, una misurata quantità di vino e dolci (gelato). Sono da evitare i grassi animali, gli insaccati fortemente speziati, i condimenti troppo ricchi, i cibi facilmente alterabili dalle alte temperature (ad esempio il mascarpone) e altri ingredienti di difficile digestione. Da evitare sono quantità notevoli di bevande gassate, in quanto riempiono lo stomaco di anidride carbonica e sono ricche di zuccheri, le bevande troppo fredde, i superalcolici. Per la cottura è consigliabile ricorrere ai metodi che non richiedono grassi, evitando fritture, umidi, stracotti, ecc. La cottura migliore sia per il pesce che per la carne è quella alla griglia, mentre i brodi, la pasta farcita come tortellini e ravioli, o eccessivamente condita come le lasagne è da evitare o assumere disposti a pagarne lo scotto. Per quanto riguarda gli integratori, è meglio decidere caso per caso con il proprio medico curante o con il dietista.

Il parere dell'Artusi
Il saggio parere dell'antico e più illustre gastronomo, che già alla fine dell'Ottocento aveva individuato a Firenze i principi fondamentali di una sana alimentazione estiva.

«Nel pranzo, che è il pasto principale della giornata e, direi, quasi una festa di famiglia, si può scialare, ma più durante l'inverno che nell'estate, perché nel caldo si richiedono alimenti leggeri e facili a digerirsi. Più e diverse qualità di cibi dei due regni della natura, ove predomini l'elemento carneo, contribuiscono meglio a una buona digestione, specialmente se annaffiati da vino vecchio e asciutto; ma guardatevi dalle scorpacciate... e non dilavatevi lo stomaco col troppo bere. A questo proposito, molti igienisti consigliano il pasteggiar coll'acqua anche durante il pranzo, serbando il vino alla fine. Fatelo se ve ne sentite il coraggio; a me sembra un troppo pretendere». (da «L'arte di mangiar bene» di Pellegrino Artusi, Firenze 1891).

Diete, rimanere in forma mangiando toscano

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